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La alimentación saludable es primordial para el bienestar físico y mental, así como para prevenir enfermedades y mejorar la calidad de vida. En la actualidad, la población uruguaya está atravesando un período de transición nutricional en el cual prevalece la malnutrición por exceso, expresada por el sobrepeso, la obesidad y las enfermedades crónicas relacionadas con las dietas.

Además, coexisten problemas nutricionales provocados por déficit: desnutrición energético-proteica y las carencias de micronutrientes (anemia).

Alimentación saludable y hábitos inadecuados en Uruguay

Esta situación nutricional está caracterizada por “hábitos alimentarios inadecuados”, tales como el consumo excesivo de calorías provenientes de alimentos ricos en grasas saturadas, sal y azúcares y un bajo consumo de frutas y verduras.

En este sentido, las enfermedades cardiovasculares son las que causan más muertes en el país. Sin embargo, esto puede modificarse si se logran cambios en el estilo de vida (actividad física) y la alimentación.

Desde diciembre de 2005, Uruguay cuenta con las GABA (guías alimentarias basadas en alimentos) como instrumento educativo para facilitar a la población la selección y consumo de una alimentación saludable.

Una alimentación balanceada es aquella que incluye una adecuada combinación de alimentos de los 6 grupos básicos en las proporciones sugeridas en dicha imagen, lo cual va a permitir aportar al organismo todos los nutrientes necesarios:

  • Hidratos de carbono
  • Proteínas
  • Lípidos
  • Vitaminas
  • Minerales
  • Fibra
  • Agua.

A continuación, desde CRAMI te brindamos información útil sobre la alimentación saludable y varios detalles a tener en cuenta.

Cereales y leguminosas

Alimentación saludable en CRAMI

Este grupo comprende los cereales (arroz, fideos, harina, polenta, cebada, centeno y avena) y las leguminosas (garbanzos, porotos, lentejas).

Son los alimentos fuentes de energía, entre los que predominan nutrientes como los H de C. Además, estos contienen proteínas de bajo valor biológico y al combinarlas podemos lograr mejorar su calidad biológica (ej.: lentejas y arroz). En este sentido, las leguminosas y los cereales integrales son una importante fuente de fibra dietética.

Frutas y verduras

Alimentación saludable en CRAMI

Este grupo se caracteriza por aportar vitaminas, minerales y fibra. Las vitaminas y minerales son necesarias en pequeñas cantidades y cumplen funciones de catalizadores (coenzimas) de los procesos orgánicos, formando parte de la estructura corporal (Ca en huesos y dientes).

Mientras tanto, la fibra consiste en compuestos parcial o totalmente indigeribles. A su vez, estos brindan sensación de saciedad, mejoran la constirpación y tienen un efecto protector contra las enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer.

Leches y derivados

Alimentación saludable en CRAMI

Se trata de un grupo esencialmente proveedor de proteínas de elevada calidad biológica. Estos son nutrientes estructurales de nuestro organismo que permiten construir y reparar las pérdidas de tejidos durante toda la vida.

Este grupo constituye además la mayor fuente de calcio en la alimentación. Asimismo, también es importante destacar que los quesos en general son de alto contenido graso, por lo que debe moderarse su consumo, ya que aportan grasas saturadas y elevadas cantidades de sal.

Carnes, derivados y lácteos

Alimentación saludable en CRAMI

Este grupo representa una importante fuente de proteínas de alto valor biológico (proveen todos los AA esenciales) y de hierro de alta biodisponibilidad.

No obstante, en su gran mayoría, estos alimentos son de alto contenido en grasas saturadas y colesterol. Por ende, su consumo debe ser altamente controlado.

Azúcares y dulces

Alimentación saludable en CRAMI

Comprende el azúcar, la miel, dulces, mermeladas y golosinas. Y se caracterizan por aportar grandes cantidades de azúcares simples, que se traducen en alto aporte energético. Asimismo, como sucede con las carnes y los quesos, su consumo siempre debe ser moderado.

Grasas, aceites, frutos secos, semillas oleaginosas y chocolate

CRMI Alimentación saludable

Este grupo se caracteriza por aportar al organismo energía proveniente de las grasas. Estas, además de contribuir con su energía, son el vehículo de vitaminas liposolubles y ácidos grasos esenciales (que el organismo no puede sintetizar). Por ello, en cuanto a este nutriente, es fundamental mencionar que no solo es importante la cantidad consumida, sino también la calidad de las porciones e ingestas.

Grasas saturadas y colesterol+

Alimentación saludable en CRAMI

Presentes en alimentos de origen animal, su consumo en exceso se vincula con el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Cabe mencionar que, en el caso de la margarina, si bien es un alimento de origen vegetal, su consumo debe limitarse debido a que el proceso de hidrogenación para transformar el aceite en estado semisolido-sólido cambia la configuración de los enlaces de cis a trans.

Y estos se comportan en el organismo como grasas saturadas, aumentando el colesterol. Aicionalmente, también se debe considerar a los alimentos que la utilizan como ingrediente, por ejemplo en galletitas, productos de repostería y demás.

Grasas monoinsaturas y poliinsaturadas

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Son fuente de estas grasas los aceites: AGM (oliva y alto leico) y AGP (maíz, girasol, soja). Estos aportan ácido linoleico (w6) y el linolénico (w3). Son ácidos grasos esenciales ya que no son generados por el organismo y deben ser aportados a través de la dieta.

Lo que se aconseja es realizar una mezcla de AGM y AGP 1/3 de aceite de oliva o alto oleico, y 2/3 de maíz, girasol y soja. Siempre hablando del aceite sin someter a la cocción ya que, de lo contario, cambia la composición de ácidos grasos.

Agua

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El agua es una sustancia imprescindible para el organismo. En adultos, la cantidad total de agua representa el 70 % del peso corporal (el porcentaje en niños y lactantes es mayor, menor en personas mayores).

Es el principal solvente del organismo, circulando por los vasos sanguíneos los nutrientes y eliminando los productos de desechos. Todos los alimentos la contienen en mayor o menor cantidad, pero es importante consumirla como tal diariamente aproximadamente 2 litros (u 8 vasos).

Si te interesa conocer más, podés ver:

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